Selain memilih makanan yang bergizi, memilih cara pengolahan terbaik juga merupakan kunci untuk memaksimalkan manfaat nutrisi makanan tersebut. Untuk makanan tertentu, proses memanggang, merebus, mengukus, bahkan menggoreng akan memungkinkan tubuh memaksimalkan penyerapan kandungan nutrisinya.
Sebaliknya, bagi makanan tertentu, proses memasak justru akan mengurangi nutrisinya. Berikut ini beberapa jenis sayuran yang sebaiknya dimakan mentah untuk memaksimalkan nutrisinya.
1. Brokoli
Brokoli kaya akan phytochemical sulforaphane yang membantu mencegah kanker, penyakit jantung, peradangan, depresi, dan masalah kesehatan lainnya.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural Food and Chemistry, menunjukkan bahwa tubuh menyerap sulforaphane lebih cepat ketika kita makan brokoli mentah daripada dimasak.
Hal serupa juga ditunjukkan pada penelitian yang diterbitkan di Journal of Zheijang University yang menunjukkan bahwa memasak brokoli, dengan memanaskannya lewat microwave, merebus, atau menggoreng, dapat menurunkan kadar vitamin C yang ada.
2. Kale
Kale mengandung senyawa yang disebut glukosinolat. Ketika mengalami kontak dengan enzim myrosinase, senyawa ini akan berubah menjadi senyawa berbeda yang memiliki kemampuan melawan penyakit.
Namun, menurut studi yang dilakukan Oregon State University, panas dapat menonaktifkan myrosinase sehingga kale yang dimasak tidak memiliki sifat melawan penyakit, seperti yang dimiliki oleh kale mentah.
3. Rumput Laut
Rumput laut segar terdiri dari sekitar 80 hingga 90 persen air, menurut penelitian dari Journal of Medicinal Food. Rumput laut merupakan salah satu sumber klorofil terbesar.
Rumput laut, terutama nori, sangat tinggi akan kandungan vitamin dan mineral yang larut dalam air sehingga mudah diserap ke dalam aliran darah. Rumput laut juga merupakan sumber zat besi, kalsium, dan yodium yang baik.
4. Paprika Merah
Menurut penelitian dari National Institutes of Health, satu buah paprika merah berukuran sedang hanya mengandung sekitar 32 kalori dan vitamin C yang cukup untuk memenuhi 150 persen kebutuhan vitamin C harian. Memakan paprika mentah juga dapat membantu menangkal aterosklerosis yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
5. Bawang Bombai
Bawang bombai dikenal mampu melawan kanker berkat tingginya konsentrasi kuersetin flavonoid. Menurut laman The Healthy, ketika dimakan mentah, sifat melawan kanker pada bawang bombai akan menjadi maksimal.
Sebaliknya, memasak dapat mengurangi manfaat phytochemical dalam bawang bombai yang melawan kanker. Terlebih lagi, bawang bombai termasuk sayuran yang dapat mencegah penyakit kardiovaskular.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menemukan bahwa ketika bawang bombai dipanaskan dalam oven, sifat-sifat yang menyehatkan jantung akan hilang seluruhnya dalam 30 menit atau kurang, tergantung pada apakah bawang tersebut utuh, dipotong-potong, atau dihancurkan.
6. Bit
Bit akan lebih menyehatkan jika dimakan mentah. Menurut laman Health, bit mengandung serat, folat, vitamin C, dan mangan yang tinggi. Namun, jika dimasak, bit akan kehilangan 25 persen kandungan folat, vitamin, dan mineral lainnya.
Untuk itu, cobalah untuk memakan bit mentah, bisa dibuat salad bersama sayur lainnya atau dengan tambahan buah jeruk.
Jadi, agar nutrisinya tetap maksimal, sebaiknya biasakan untuk mengonsumsi sayuran di atas dalam keadaan mentah, ya!
